ウォーキングダイエットは「ただ歩くだけ」というイメージを持っていませんか？
ウォーキングには痩せる効果や健康を維持する効果があるものの、ダラダラ取り組んでいるだけではその効果を十分実感することができません。また、ウォーキングは単調で長続きしないという声も聞こえてきます。
ウォーキングの効果を最大限高め、ダイエットを成功させるにはどうしたらよいのでしょうか。知っておきたいコツについてお伝えします。
まずは形から整えよう
ウォーキングを始めるにあたり、大切なのはシューズ選びです。ウォーキングシューズは名前のとおりウォーキング専用に作られた靴で、安定した歩行をサポートし、長時間歩いても負担を感じにくいように設計されています。自分の足の形に合ったものを選ぶと疲れにくく、靴擦れやマメもできにくくなるため、歩くのが楽しくなるでしょう。
靴選びが終わったら、ウェアも新調しましょう。吸湿性や通気性に優れたウェアを着ることによって、汗をかいた時の不快感を軽減させることができます。ＵＶ対策としても使用できるので、紫外線が気になる方にもおすすめです。また、専用のウェアに着替えることにより、気持ちをダイエットモードに切り替える効果も期待できます。
シューズやウェアを新調すると、「せっかく買ったのに使わなかったらもったいない！」「投資したから続けよう！」という気持ちが湧き上がってくるので、折れてしまいがちな心を奮い立たせることもできるでしょう。
正しい歩き方を身に着ける
ウォーキングダイエットは歩くだけでいいと言うものの、正しいフォームで行わなければ時間をかけた分の効果が得られず、もったいないです。
一歩を踏み出す前に背筋を伸ばし、頭の先が糸で引っ張られているような感覚をイメージしてみましょう。顎は軽くひき、しっかり前を見つめます。お腹はひっこめ、お尻周りの筋肉をきゅっとしめます。これが基本の姿勢です。
歩くときは「かかと」→「小指の付け根」→「親指の付け根」→「親指で踏み込む」という順番で体重を移動させます。体がぶれやすい人はおへその辺りに力を入れ、体幹を意識してみましょう。歩幅は日常生活で歩くときの一歩よりもやや大きめにし、歩くスピードもやや速めを意識します。
肩や腕は力を抜いて、足の動きに合わせて振っていきます。だらだらと振るのではなく、肩甲骨が動いていることを実感しながら、リズミカルに動かしていきましょう。手のひらは軽く握りこぶしを握ります。
慣れてきたら呼吸も意識してみましょう。慣れるまでは4歩1呼吸の「吸う」「吸う」「吐く」「吐く」というリズムを意識し、慣れてきたら8歩1呼吸に挑戦してみましょう。
いつ、どれぐらい歩けば効果的？
脂肪燃焼効果を高めるためには、朝食後30分～2時間の間がよいと考えられています。早起きをして、ウォーキングを取り入れてみましょう。
まとまった時間が取れない場合は、通勤時間や買い物を利用して歩くのもいいでしょう。 ウォーキングは有酸素運動なので、短時間取り組んだだけでは十分な効果が得られません。最低でも15分は歩くようにしましょう。
長時間の運動はかえって負担になったり、継続させることが難しくなったりするので、60分以内を目安に行うことをおすすめします。
アプリなどで続ける意欲をサポート
ウォーキングは即効性のあるダイエットではないため、「歩くことに飽きた」「面倒くさい」「疲れた」など、怠け心に負けそうになることがあります。そんな時はアプリなどを利用して、続ける意欲をサポートしてあげましょう。
ウォーキングアプリは一日の歩数・距離・燃焼したカロリー数などを可視化してくれるため、達成感を味わうことができます。
目標を設定したり写真を記録したりすることができるアプリを入れるとやる気にもつながりますので、お気に入りのアプリを見つけて楽しみながら歩きましょう。
まとめ
ウォーキングダイエットに取り組むときは、まずはシューズやウェアなどを整え、歩く体制を作ることから始めましょう。
いざ歩くときはダラダラ歩行を止めて、背筋を伸ばした正しい歩き方を心がけてみてください。
続かない・モチベーションが上がらないなどの壁にぶつかったときはアプリを取り入れて、やる気をサポートしてあげましょう。